谈谈腰的主宰作用及练法
李世耕
太极拳是中华武术的瑰宝，不论健身养生还是技击，太极拳都有许多独特的作用。从健身养生意义上讲，习练太极拳不仅通过复杂的拳式动作，锻炼肢体的协调性；通过缓慢动作的有氧运动和放松训练，降低肌肉、关节的紧张程度，使经胳疏通，气血流畅；还要本着肾为养生之本的宗旨，反复活动、揉搓腰腹命门部位，这些都需要强调练拳中腰的主宰作用。从技击意义上讲，习练太极拳在防御策略上，改变人本能的用一身僵硬之力接敌，一遇来力就硬就顶，而转变为用松肩、活肩和转腰、活腰的方法化解来力，落空来力；在进攻策略上，改变人固有的肢体（梢节）用力习惯，而转变为用腰（根节）的移动、转动、驱动来带动手脚（梢节）形成全身整劲的用力习惯。为达到这一目的，同样需要强调腰的主宰作用。经典拳论中对腰的论述很多，如“十三总势莫轻视，命意源头在腰隙”，“刻刻留心在腰间”（《十三势歌》）；“腰为一身之主宰”（《太极拳十要》）等，都是强调腰的主宰作用。
在练拳中强调腰的主宰作用，就是要在练拳盘架时将意念重点放在腰上，体悟腰的主宰作用的各种表现并将其练上身，这就是“用腰打拳”。用腰打拳既是太极拳的本质特征，也是太极拳修炼水平由初级阶段提升到中高级阶段的一种有效训练方法。
练习用腰打拳应该是在习练者完成了学拳的初级阶段，具有一定基础后的练习方法。这个基础包括各式动作基本正确，手脚腰身配合基本协调，全身初步放松，首先是腰胯放松，脚下分清虚实，下盘初步稳固。放松腰胯的表现是，在身体移动重心或单腿站立作踢蹬脚动作时，始终保持上身正直；在作弓步动作时，应在前脚跟落地后，再稳稳地前移身体重心，消除了脚向前迈身向后仰或边迈步边向前移动身体重心的抢步现象。
练习用腰打拳的要求，一是行拳速度一定要慢，比如打一遍杨式太极拳的传统套路最好达到三、四十分钟左右，只有慢练才能细细体察腰的各种运动和变化，同时也能更好地锻炼腿部的支撑力。二是打拳时要把注意力切实放到腰上，而不要放在手上脚上，这时你就会体会到原来没有的许多新感受，时间长了，你就会看到自己身上出现的新变化。三是全身要进一步放松，用意不用力。当然，用腰打拳的一个显著效果就是反过来促使身体更加放松，这在下文还要谈到。
腰的主宰作用的内涵是什么？分别起什么作用？腰的主宰作用内涵的要点是腰带、腰领和腰撑，这也是用腰打拳的要点。
腰带就是有意识地用腰带动手脚运动。练拳时如果只有手动而腰不动，就失去了太极拳的根本，只能算太极操，太极拳应该是腰手都动。那么到底是腰主动带手动，还是手主动带腰动？是圆心带动圆周，还是圆周带动圆心？如果腰这个中心是主动的，那么道理是什么？当你分别用这两种不同方法打拳就会发现，用手主动带腰动，手臂和肩就会紧。这种练拳方式形成习惯后在推手时，一遇来力肩就僵死，化解不了来力。当腰主动带动时，手臂和肩是放松的，长此训练，才能松肩、活肩、空肩，才能化解来力，落空来力。松是舍己，舍己是为了从人，从人是沾连粘随，只有松才能作到沾连粘随，引化拿发就能得心应手。腰与腿也有类似区别。当作前弓后坐动作身体移动重心时，如果意念在腿，会加大腿脚蹬地时肌肉的紧张程度，气就不容易沉下去。意念在腰，腰胯会在动态中自然分配两腿的支撑力，腿脚的关节和肌肉相对放松，有利于气向下松沉，向下扎根，作到两足有力而又不僵紧，下盘会更加稳固。
腰领就是在腰带手的过程中，腰总是先动、领动，而后经脊骨、两膊传导到手，手后动、随动，腰动和手动有个微小的时间差，这在慢练时可以清晰感觉到。每开始一个新动作，腰总是先动作，手随后动作；每完成一个动作，也总是腰先完成，手随后完成；在手动作将完未完之际，腰又开始下一个动作。也就是说，在无极变太极、阴阳互易时，腰总是动静之机的启动者。拳论就有“变换在腰”（《练法十要》）之说。这种腰先动再递次传导到手的情况就像甩鞭子，鞭把先动，鞭绳受力后荡起传到鞭梢，鞭梢后动。这种递次传导也像海浪一浪接一浪地向前推进，并释放出一股动能，也就是荡劲，从而形成全身整劲，长此练习就能养成正确的发力习惯。这种递次传导就是经典拳论中所说的“节节贯穿”。当技击发劲时，腰领表现为胸腹折叠与打开的腰驱动，其爆发的弹性动能会在瞬间传递到手上，产生威力极大的冲击力，甚至给对手以致命的打击。也就是说，当实战疾速发劲时，腰领手的时间差近乎为零，这就是整劲。
腰撑就是腰胯以腿脚为支撑，腰胯放松坐在腿上打拳；手臂又以腰胯为支撑，向外向上膨胀、扩张，形成掤劲。这就是那种“立身中正，八面支撑”的感觉。这里的关键是腰胯坐在腿上，只有腰胯放松坐在腿上，全身才能真正向下松沉，气会一直沉到脚下，下盘愈加沉稳扎实。同时，腰胯才会对手臂向前向上等多个方向的动作提供支撑。手臂向前时腰胯后撑为手臂向前运动提供支撑力。手臂向上时腰胯下撑为手臂向上运动提供支撑力。这就像步枪或大炮发射时产生向后或向后下方的反作用力，需要肩或地面作支撑的道理是一样的。《十三势说略》中“有上即有下，有前即有后，有左即有右。如意要向上，即寓下意”的论述，说的就是这种情况。这样打拳有一种手臂直接长在腰上的感觉，忽略了肩的存在，肩成为手的延伸部分，有利于松肩、空肩。《五字诀》对手臂与腰的关系有类似论述：“气向下沉，由两肩收入脊骨，注于腰间，此气之由上而下也，谓之‘合’；由腰形于脊骨，布于两膊，施于手指，此气之由下而上也，谓之‘开’”。长期这样练拳，就会明显感到身体分为腰以上和胯以下两部分，俗称“两半截”，上下两部分感觉不同，作用不同，其表现是上领下沉，上掤下扎，上活下稳，上虚下实。用腰打拳的练习过程也就是平常讲的“圈越练越小”，最后集中到腰上。腰上的带、领、撑动作幅度，包括胸腹折叠与打开的腰驱动的幅度在练拳中也要从大到小，从有形到无形。
经过用腰打拳训练，使腰带、腰领、腰撑等腰的主宰作用练上身，你才真正开始进入太极拳的懂劲之门，进入外柔内刚、绵里藏针、气敛入骨、神舒体静、内固精神、外示安逸、曲中求直、蓄而后发、阴阳互易、刚柔相济的太极功夫境界。此后拳架愈练愈精，默识揣摩，身上越练越松，下盘越练越稳，腰胯越练越活，劲路越练越整。练拳架是练知己功夫，从知己角度讲，“功夫都在拳里”。拳练到此，才能真正作到“练一遍长一遍功夫”。要全面掌握太极拳功夫，还要进行知人功夫的推手训练。经过用腰打拳的练习并将腰的带、领、撑等主宰作用练上身后，就为练习推手打下了坚实的基础。在此基础上既练拳架又练推手，拳架与推手就会相互促进，相得益彰。
二0一二年三月
（此文发表在《太极》杂志2012年第3期）
